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避免运动伤害!练习安全跑姿5步骤

避免运动伤害!练习安全跑姿5步骤

跑步的人关心自己的跑步姿势,追求速度的跑者想学习所谓的「姿势跑法」,让成绩有所突破。但因身体条件差异,只有少数跑较短距离的人可以采用。而绝大多数为健康而跑的人,都期望学得「正确的」跑姿,让自己在运动过程中不受伤害。以下为练习安全跑姿的五个步骤:

STEP.1 身体前倾感知

藉由此练习去感知跑步身体前倾时,可以善用地心引力,帮助省力跑步。

一.身体直立放松前倾,同伴托住你的肩膀。

二.身体提起右手臂,抬起左大腿,预备前进。

三.同伴放开你的肩膀,迅速闪到一边,会感觉地心引力拉你冲出去。

STEP.2 练习後勾小腿

目的在帮助跑步时,身体能适当前倾和迅速收後腿,提高跑步效率,步骤是:

一丶原地双脚轮流点地小跑,口喊一二丶一二,取得动作韵律。

二丶持续双脚轮流点地动作韵律,然後开始练习单脚後勾小腿,单脚在口令「一」时点地,口令「二」时後勾起小腿。

三丶重复二十下之後,换脚持续练习。

STEP.3 练习缩腿

与勾小腿目的相同,在帮助我们跑步时能迅速收後腿。跑步时,当身体重心往前移时,身体有足够前倾的话,顺势往前出腿,提高跑步效率,几个步骤:

一丶先静态练习缩腿,单足站立,另一只腿先後勾起小腿,再整条腿持续向上缩起来,体会要领之後,进行动态练习。

二丶动态练习:原地双脚轮流点地小跑,口喊一二丶一二,取得动作韵律。

三丶持续双腿轮流点地韵律,单脚在口令「一」点地,「二」缩腿。

四丶重复二十下之後,换脚持续练习。

STEP.4 组合後勾小腿与缩腿步骤

一丶原地双脚轮流点地小跑,口喊一二丶一二,取得动作韵律。

二丶进行原地跑,单脚先後勾起小腿,後缩起整条腿,重复练习二十次。

STEP.5 身体前倾,重复勾小腿与缩腿步骤前进

一丶提起双臂,身体前倾。

二丶往前跑出去,先勾起小腿,後缩起腿。跑二十到三十公尺之後折返,先短距离反覆练习,直到身体习惯安全跑姿动作模式,再逐渐拉长距离。实际应用在跑步时,缩腿幅度与角度会比原地跑步小。

练习收後腿,改善後腿滞留过久的方法

一丶两人面对同一方向,後面的人双手搭在前面同伴肩上。

二丶一齐往前跑三十公尺。

三丶轮流练习,直到体会加速收後腿的要领为止。
每次看文字的我都没看懂,每个字都认识,就是转化不到姿势上来。。。
我在追的文:重生之神级学霸;我要做皇帝;青越观;瓜田李夏;农家子的古代科举生活;天下第一蠢徒;种田文之女配人生;天工;安息日;末日宗师;美食供应商;重生之富二代;养虎为患;名门闺战;八零后修道记;学者综合症;周公的任务;慕之年年《最后游戏[末日]》;重生之豁然;重生之喜相逢;1980他来自未来;知足常乐
有动图演示就好了
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